ジョギングはどのぐらいの時間と頻度が最適か?それは何を目的に走るかが重要である。

ジョギングは一般的には一回につき30〜40分程度が望ましいと言われている。

頻度は週3〜4回が理想的である。

ジョグの頻度はどのぐらいが望ましい

もっとも、ジョギングを何年もやっていて走る事に慣れている方や既にマラソンランナーであれば話は別だがジョギングを初めたばかりの走り慣れていない方やジョギング初心者の方は30分以内が望ましいと言える。

最近のマラソンブームも手伝ってか休日は道を歩けば若い人や中年の方、高齢の方など年齢問わず走っている姿を見かけるようになってきた。

その中には初心者の方からベテランの方まで様々なレベルの人がいるように思う。

週に3、4回・一回30分~40分というのはあくまでも目安だ。

なので個々人のペースだったり体力のレベルに合わせて行うようにしたまえ。

基準としては息がちょっと苦しくなる程度が理想的だと言われている。

ジョギングを始めたてのうちは細かい事を気にせずに走る事そのものを楽しみたいものである。

しかし、ある程度走り慣れてきた頃にはジョギングの効果も感じたいだろう。

ジョギングの効果とやらは何を目的にするか?で変わる。

つまり何を基準にして走るのかは目的により変わってくるのだ。例えば

  • 運動不足解消の為に走るのか?
  • 脂肪燃焼を目的として走るのか?
  • 持久力アップを目的として走るのか?

ジョギングをする際にはどの目的を持って走るのか?を予め決めておきたい。

最大心拍数の何%で走るかでジョギングの効果が変わってくる

  • 日頃の運動不足を解消する為に走るのであれば最大心拍数の50%程度が目標心拍数
  • ダイエットの為に脂肪燃焼を目的に走るのであれば最大心拍数の60%程度が目標心拍数
  • マラソン大会出場を視野に入れ、持久力アップを目的として走るのであれば最大心拍数の70%程度が目標心拍数

このように、ジョギングは心拍数に応じて効果が変わってくるので心拍計を用意してジョグしたいものである。

最大心拍数の求め方

最大心拍数(220-年齢)

例:30歳の人の場合は220-30で190が最大心拍数となる。

目標心拍数の求め方

[最大心拍数-安静時心拍数]×運動強度(%)+安静時心拍数=目標心拍数

例:30歳の人で安静時心拍数が60の人が目標心拍数を50%とする場合、(220-30-60)×0、5+60=125が目標心拍数となる。

このように、ジョギングをする目的を把握すれば心拍数を設定して走るようになるので効果が実感できるはずだ。

そして、今回のメインテーマである頻度に関してだがオーバートレーニングしない程度にジョギングをやればOKである。

ジョギングはどのぐらいの頻度が最適か?まとめ

オーバートトレーニングになるとカラダがダルくて運動したくない気分になる。

筋トレでは75分以上の筋力トレーニングでテストステロンという筋肉を増やす男性ホルモンのレベルが低下してしまうそうだ。ジョギングを75分以上続けた場合そうなるかは分かっていないがジョギングも突き詰めれば筋トレなのでやはりジョギングのやり過ぎもオーバートレーニングに繋がってしまうと言えよう。

オーバートレーニングに陥っている場合、普段よりも心拍数が早いはずだ。

これだとジョグしてもすぐにギブアップしてしまうだろう。

よって、ジョグの頻度は身体の調子、心拍数などを気にしながら各々に合った回数を行うように心がけたい。