今回は筋トレをするにあたり最低限これだけは知っておきたい事をテーマに記事を書いていきたいと思います。

なので筋トレ入門者~初心者向けの記事になります。

筋トレ初心者が最低限覚えておきたい基本知識

筋トレには段階があります。

  1. ウォーミングアップ
  2. 筋トレ
  3. インターバル(休憩)
  4. クールダウン
  5. 超回復

この5段階があるのです。

 

必ずこの5段階をこなさなければならないという訳ではありませんがこなせばより効果の高い筋トレとなります。

正しい筋トレの知識を身につけたいという方、筋トレで怪我をしたく無い方は知っておいて損は無いと思いますのでご一読下さい。

 

ではまず最初にウォーミングアップから順番に解説してゆきたいと思います。

ウォーミングアップ

これは筋トレを始める上で大事なのですがこれをせずにぶっつけ本番で筋トレを始めてしまう人が時々見られます。

ちょっといただけない。

私も初心者の頃は筋トレの知識が無かったものだがからウォーミングアップをせずにやっていたのですがこれでは動く筋肉も動かない訳です。特に冬の寒い時期はなおさらです。

ウォーミングアップにはこれから動かす筋肉の血の巡りを良くして筋肉が良く動くようにする効果があるのです。

なのでケガの予防にも役立っているのです。アスリートはトレーニングの際必ずと言って良いほどウォーミングアップをします。それはケガをするのが命取りになるからです。

ウォーミングアップの具体的なやり方はここでは省きますが主にジョギング、ストレッチなどがあります。

ウォーミングアップのやり方

筋トレ(本番)

ウォーミングアップで十分に筋肉が温まったらいよいよ本番の筋トレに入っていきます。

しかしただ闇雲に腕立て伏せ(プッシュアップ)や腹筋(クランチ)をやっていけば良いかというとそうではありません。

筋トレで意識すべき点は以下2点になります。

それは回数と負荷重量です。

筋トレの目的がどの目的かにもよりますが筋肉を大きくしたいという筋肥大を目的に筋トレをするのであれば8回~12回の繰り返しが限度の重量(8RM〜12RM)で2~3セットを目安にやっていきます。

1セット目:12回

2セット目:10回

3セット目:8回

といったような感じで筋トレをしていくと効果的に筋肉をいじめることができます。

ここでいじめると書いたのは、筋肉は筋繊維という繊維が束になってできたポンプのようなもので筋トレはその繊維を破壊する行為だからです。この、筋繊維が破壊されると修復が行われる訳ですがその際はもっと太い繊維に生まれ変わるのです。これを超回復といいます。筋繊維が太いものに生まれ変わる=筋肉が肥大するということなのです。

補足情報

筋力を向上目的とするのであれば1回~4回の繰り返しが限度の重量

筋持久力の向上を目的とするのであれば15回~30回の繰り返せる重量

インターバル

インターバルとはセット間の休憩という意味です。

筋トレでは1セット目が終わってすぐ2セット目に入るのではなく、1セット目が終わってインターバルを入れてから2セット目に入るのです。

インターバル時間の目安は30秒~3分間です。

インターバル時間が短ければ短いほど筋肉に加わる負担は多くなっていきます。

負担が多ければ筋繊維も破壊されやすく、より効果的な筋トレとなります。

クールダウン

クールダウンとは筋トレで火照り、疲弊した筋肉をほぐす作業です。

激しい運動後クールダウンを挟まずいきなり休止してしまうのは良くありません。

その理由は筋肉に溜まった乳酸が除去されていないことと筋肉に集中している血液を心臓に戻してあげないといけない為です。

クールダウンの方法はストレッチや軽いジョギングなどがあります。

あとは冷却スプレーなどでアイシングもしてあげれば完璧です。

超回復

筋肉がもうこれ以上動かせないよ!というまで限界にトレーニングすると筋肉痛が起こりますね。

筋肉痛=筋肉内の繊維がダメージを受ける事。

この筋肉痛が起き始めたときから解消するまでの間を超回復期間といいます。

小さな筋肉は24時間以内に超回復が終わりますが大きな筋肉だと超回復に48~72時間程度かかります。

※これには個人差があるので必ずこの時間とは限りません。

因みに、超回復せずに筋トレを再開してしまうと筋繊維のダメージが取れないので一向に回復できません。

筋トレは毎日やるのでは無く、1日~3日の間を空けてやった方が効果があるのです。

最低限覚えておきたい筋トレ基本知識まとめ

いかがでしたでしょうか?

ウォームアップやクールダウンをせずに筋トレをすることがいかに筋肉を大切にしていないかがお分かり頂けたことだと思います。

上記5つに挙げた事項は正しい筋トレをする上では絶対とは言いませんがなるべく欠かさないように。

筋トレ初心者の方は早い段階でこれらの知識を身につけていきたいものです。

身につけてしまえばしっかりとした効く筋トレになります。

ここでは筋トレフォームのことには触れていませんがまずはこの4つの基本知識をしっかりと守るようにしてください。

フォームについては別の記事にて紹介しています。