筋トレで傷んだ筋肉を回復させ、肥大させるのに必要な栄養素がタンパク質である。

たんぱく質は英語でProtein(プロテイン)と呼ばれている。

トレーニングに少しでも興味のある方はすでに知っているだろうから説明は不要かもしれないが「筋トレ後はただ単にたんぱく質を摂ればいいんだろう?俺はコンビニで買った菓子パン3つで摂取してるぜ」と、意外にもタンパク質の正しい摂取方法を知らない人たちが多いのに驚かされた過去がある。

そんなもんだから当記事で紹介したいのはトレーニング後の正しいタンパク質の摂取の仕方についてを解説していきたいと思う。

筋トレ後・タンパク質の正しい摂取の仕方

まずタンパク質の摂取はいつにすれば良いのかを解説する。

たんぱく質摂取のタイミングは?

適切な時間に摂る事が筋肉を効果的に大きくさせるコツである。どのタイミングか?以下の2パターンが良い。

筋トレ後

筋トレ後30分以内に摂取する事が望ましい。これはゴールデンタイムといい、筋肉合成が通常よりも活発に行われるタイミングなのである。

夕飯時

成長ホルモンは就寝後に分泌されるがそれを促すには体内に十分なたんぱく質が無いといけない。

夕飯時に多く摂取する事で筋肉を回復させるホルモンも十分に分泌されるのだ。

 

たんぱく質は何で摂るべきなのか?

一般的には肉や魚、たまごなどのタンパク質の多く含まれている食材。

sute-ki

あるいはプロテインパウダーなどがメインなのではなかろうか?

protein

ツワモノにでもなれば生卵数個を一気飲みをするという者も存在するから驚かされる。

(生卵が苦手な私にはとても無理だろう・・・)

namatamago

しかーし、たんぱく質が多く含まれているからと言ってどんな食事でも良いか?と問われたら答えはノーとなる。

その理由はアミノ酸スコアが低いという事と、余分な脂質が入っている物だと肥満の原因ともなりうるからである。

 

たまに見かけるのが筋トレ後にお菓子やファストフードなどからタンパク質を摂取しようとしている人たちだ。

何を隠そう、筆者である私も高校時代筋トレの知識を中途半端に知った気になっていたとき、とりあえず筋トレ後にたんぱく質を食べれば良いやと思っており、たんぱく質の多い菓子パン数個、近くのファストフード店でハンバーガー2,3個を買って食べていたという微笑ましい過去がある。

 

割れた腹筋が欲しくて始めた筋トレだったが一向に腹筋が割れ始めない・・・

それもそのはず。

脂質も多く摂取していたから体脂肪率が中々減らなかったという訳だ。

それに、ジャンクフードはアミノ酸スコアも低い。(アミノ酸スコアについてはのちのち解説する)

たんぱく質の必要摂取量はどのぐらいか?

たんぱく質の一日に必要な量は成人男性であれば体重1kg当たり1g

体重70kgの男性なら一日70gとなり、

筋トレをする人であれば体重の約1、2倍~1、5倍は欲しいところ。

なので体重70kgの男性なら一日84g~105gを目安に摂取しよう。

因みに、ハードなトレーニングをするアスリートの人であれば2倍は必要だと言われている。

体重70kgの男性なら一日140gを目安にという事だ。これはかなり大変そうだ。

(まあ、私の知り合いの高校・大学の野球部員たちはとても良く食べるから平気で140gを超えているだろうが・・・)

たんぱく質摂取の注意点

しかーし、一回の食事でこの量を摂取するのは難しいし、そもそも肝臓に負担がかかるので一回に摂取する量は30gぐらいまでに留めておくのが丁度良い。

どんなに多くても一回の摂取量は50gまでにしておこう。

筋トレ後のタンパク質は何で摂れば良いのか?

  • プロテインパウダー
  • 肉系:ささみ、鶏むね肉、鶏もも肉
  • 魚系:赤身魚、白身魚などのお刺身
  • その他:生卵、乳製品、大豆食品

肉系

肉系でオススメなのがスモークチキン。

これはコンビニで1本100円前後で売られている。スーパーでは1パック数本セットのものが2~300円弱で売られている。味も美味しいし歯ごたえも良いので筋トレ後の自分へのご褒美にも最適である。

ローソンのしっとり燻したスモークささみ

今人気のビーレジェンドからこんな面白い商品も販売している。

>>ビーレジェンドささみ<<

魚系

魚系でのオススメは正直言ってあまりない。

刺身とか良いのでは?と思うかもしれないがいかんせん値段が高く、コストがかさむからである。

お金のあるトレーニーなら筋トレ後の食事にお刺身を頬張ってみても良いのかもしれないが一般的では無い。

 

その他の食材

その他は上にも書いてある通り生卵数個を一気飲みする事だろう。

この方法は一部のボディービルダーがやっているタンパク質の摂取方法。

誰もが出来る方法では無いと思うのでお勧めはできない。

あとはヨーグルト、チーズなどの乳製品もあるが多く摂らないとタンパク質が多く摂れないのが難点。

納豆や豆腐などの大豆食品もタンパク質が含まれているが乳製品と同様の理由で効率面に欠ける。

 

一番合理的なのはやはりプロテインである。

それは無駄なカロリー、脂質が無い事とアミノ酸スコアが高い事(低品質で粗悪な物を除き)である。

アミノ酸スコアとは何か?

アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシンというBCAAと呼ばれる3種類の必須アミノ酸とその他6種類の必須アミノ酸、可欠アミノ酸11種類の合計20種類のアミノ酸が存在する。

良質なたんぱく質にはそれらのアミノ酸が満遍なく含まれている。

この、満遍なく含まれていればいるだけアミノ酸スコアが高いという事になる。逆に、アミノ酸の中でもどれか一つでも欠如しているのであればアミノ酸スコアが低くなるという事なのだ。

 

筋肉の栄養分であるたんぱく質をしっかりと摂取する為には満遍なくそれらのアミノ酸が含まれているものでなければならない。先ほど申し上げたようにプロテインパウダーはアミノ酸スコアが高いのでかなりオススメできる。勿論モノにもよるが低品質な粗悪品では無い限り筋トレ後の栄養補給にはやはりプロテインが王道と言えるだろう。

 

筋トレ後に摂取するのにオススメのプロテインを以下に紹介しておく。

これまでに飲んだ物で「美味しかった・安かった・成分も良い」つまりコストパフォーマンスが高いものを基準としてランキング形式にて紹介しているので是非参考にして頂きたい。

おすすめのホエイプロテインランキング

プロテインというと色々な種類があるがここで紹介するのは筋トレ後にいち早く筋肉へ栄養を届ける吸収速度の速いホエイプロテイン。

  1. バルクスポーツ・ビッグホエイ

    バルクスポーツ・ビッグホエイ

    高品質なホエイプロテインだが低価格。価格は3100円と、非常に安いがコスパは非常に高い。味はやや薄めだが牛乳で飲む人なら美味しく頂ける。フレーバーの種類が豊富。やや泡立ちが強いのが難点。

    購入はこちら

  2. リアルスタイル・ビーレジェンド

    リアルスタイル・ビーレジェンド

    格安プロテインと言ったらビーレジェンド!溶けやすいと評判。フレーバーの種類が豊富。ナチュラルミルク味は何と1kg・2600円というプロテインらしからぬ安さ。7000円以上の購入で送料無料になる。様々なプロテインを試したうえで開発されたプロテインだけあってか難点は殆ど見当たらない。

    購入はこちら

  3. ザバス・ホエイプロテイン100

    ザバス・ホエイプロテイン

    アマゾンのランキングで常に1位をキープし続けている高コスパなプロテイン。チョコレート味もバニラ味も普通に美味しい。アマゾンで送料無料4020円。しっかりと振らないとダマになってしまうのが難点。

    購入はこちら

更に詳しいプロテインのランキングはこちら