バルクアップの意味を知っているだろうか?

身体を大きくするとの意である。

“バルク”の意味を辞書で調べると「大きさ、容量、かさ」と出てくる。

もうお分かりだろう。

筋トレ時にバルクアップという言葉を使う際、身体の容量を大きくする・筋肉を増やすなどという意味で用いられるのである。

バルクアップの方法

ボディビルダーはバルクアップするのが仕事と言っても過言では無い。

そして、筋肉質な身体を目指しているトレーニーも筋トレにて必然的に日々バルクアップを行っていることになる。

 

しかし、ただ闇雲に筋トレをしているだけで負荷重量や食事内容に気を配っていなければそれはただの運動でしか無く、到底バルクアップの為の筋トレとは言い難い。

バルクアップには正しいやり方が存在するのである。

まぁ、やり方というよりは概念と言った方が正確だろうか?

その、バルクアップの概念をしっかりと理解する事で正しいバルクアップ目的の筋トレが出来るようになるのだ。

さすれば筋肉質な身体になるのもそう難しくは無い。

それでは正しいバルクアップの仕方を以下に記載していく。

バルクアップの方法

バルクアップをしっかりと行うにはまず栄養をしっかりと摂取しなければならない。

それは、バルクアップがうまく行くかどうかの大半が食事内容にかかっているからである。

言うなれば食事内容さえしっかりとしていれば多少筋トレが初心者でもそれなりのボディになるという事だ。

食事法を守るだけで良いカラダになるし何もこれはバルクアップに限らず減量・ダイエットでも同じ。

バルクアップ時の食事法

  1. 摂取カロリー
  2. 食事内容

まず、カロリーについてだがバルクアップ時の食事では、摂取カロリー>消費カロリー

これを厳守しなければならない。

何故なら、消費カロリーが上回ってしまうと脂肪が増えて筋肉が減ってしまうからである。

これでは筋骨隆々な逞しいカラダとは程遠くなってしまう。

因みにダイエットの場合ではこの逆である。

 

しかし摂取カロリーが増えるとデブってしまうのでは?と心配する声も多いのだが食事内容をたんぱく質メインにすれば問題無い。

有名なのがPCFだ。

PCFの内訳

  • Pがプロテイン=タンパク質
  • Cがカーボ=炭水化物
  • Fがファット=脂質

である。

これらは三大栄養素と言われている。

PCFバランスと言う三大栄養素の割合があるのだがバルクアップ時の際のPFCの割合としてはたんぱく質4:脂質4、糖質2を推奨している。

この比率を守れば多少カロリーオーバーしようが太る事は無く、筋肉が増えるだろう。

筋肉が増える分、体重は重くなるがこれは除脂肪体重が増加したという事なので喜ぶべきことである。

 

各々の栄養素についての具体的な摂取量だがまずは筋肉の成分でもあるたんぱく質について解説していこう。

バルクアップに必要なP(たんぱく質)の量

筋トレ後には必要不可欠な栄養素であるたんぱく質はトレで傷んだ筋肉の修復&肥大化が役目。

バルクアップを目標にしている方が一日に必要な摂取量は体重の2~3倍である。

これから筋トレを始めようと思っている方或いは初めて日が浅いという方は2倍で差し支えないが既に筋肉がある程度付いているという方は3倍は必要になるだろう。

C(炭水化物)の量

たんぱく質同様にバルクアップ時には欠かせない栄養素である炭水化物。

糖質を摂る事で血糖値が上がり、それを下げる為にインシュリンと言うホルモンが分泌される訳だがこのホルモンが筋肉の栄養となる物質を運んでくれるので筋トレ直後にインシュリンを分泌させてやる事でたんぱく質が筋肉に行き渡るのを助けてくれるのだ。

ゴールデンタイムはタンパク質のみならず糖質の摂取も心がけたい。

一日に必要な量は自体重の5~7倍程である。

体重60kgなら一日に300~420gの糖質を摂取しよう。

F(脂質)の量

脂質は摂りすぎると体脂肪になってしまうし、摂らなすぎるとホルモンの分泌が悪くなったり、カロリー不足に陥ってしまう。ホルモン分泌が悪くなると筋肉の成長も悪くなる。

摂取目安量としては総カロリー量の2割程度

これはバルクアップ時に摂るべき三大栄養素の中で一番低い割合となる。

しかし不足させてはダメなのだ。

なるべく良質な油から脂質を摂取するようにしたい。

一日の総カロリー量が2000kcalの場合は400kcalが摂るべき脂質の量である。

バルクアップする為のトレーニング内容

筋肉を増やす為には負荷重量を自分が持てるMAX重量の80%の負荷で筋トレしなければならない。

例えば、ベンチプレスMAX100kg挙げられるのであればその80%の80kgでベンチプレスをしなければならないって事である。

これはどんなトレーニング種目に関しても言えること。

デッドリフトであれダンベルカールであれスクワットであれぜーんぶ同じだ。

筋肥大を目的とするのであればMAXの80%で筋トレすると覚えておこう。

因みに最大負荷の80%というと反復回数は10回が限度である。

10回しかできない重さのウェイトで筋トレしていればそれは重さに関してはOKだということ。

ただし、ちゃんとした正しいフォームである事が前提である。

筋トレ時のバルクアップの方法まとめ

如何だっただろうか?

バルクアップする為には筋トレと栄養面の両面に気を配らなければならず何も考えずただ闇雲に筋トレをしていただけではバルクアップは難しいのがお分かり頂けたであろう。

しかしここに書いてあるバルクアップ方法を実行すればあなたの筋肉はどんどん成長していく事に違いない。

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