太い腕を細くしたいと悩む人がいる一方、逆に腕を太くしたいと考える人もいる。

このようなことを考えるのは女性にはほとんどおらず、男性が筋力をつけて鍛えたい場合に考えることが多い。

何を隠そう、太い腕になりたい男たちの正体は他の誰でも無い、全国のトレーニーたちなのである。

腕を太くする方法

さて、本題に入ろう。

腕を太くするには上腕三頭筋を優先的に鍛えるのが良い。

腕の中で最も太さをアピールできるのが上腕部分であり、この部分を形成しているのは上腕二頭筋と上腕三頭筋だ。

一応、前腕筋も腕だが上腕筋の方が太い腕というにはふさわしいだろう。

太い腕というと力こぶのイメージが沸くが、力こぶに関わる上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が効率の良い対策を行うことができる。

力を入れないと膨らまない上腕二頭筋に対し、入れなくても盛り上がっているのが三頭筋だからだ。

勿論、腕を太くする上で二頭筋を鍛える事も大事だがより効果が高いのは三頭筋なのでここでは三頭筋の鍛え方を紹介しよう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目

トライセップスプッシュアウェイ

フレンチプレス

トライセップスキックバック

トライセップスエクステンション

その他にも色々あるが上記は上腕三頭筋のみを集中的に鍛える種目となっている為、効果が高い。

皆さんご存知の腕立て伏せでも上腕三頭筋を鍛えることが可能だが主に大胸筋を鍛える種目となっている為ここでは紹介していない。

筋トレの効果が表れない場合は?

三頭筋の筋トレを行っているのに効果が現れないと悩んでいる時にはその筋トレ方法を見直してみる必要がある。

もしかしたら、やり方が誤っているか(フォームが間違っているか)正しい位置を鍛えられていない可能性がある。

少しでも早く腕を太くしたいと考える場合、せっせと筋トレを行うようになるが、素早く激しく筋トレを行っても効果は出ない可能性が高い。

何故なら筋肉を鍛えるには筋肉をしっかりと伸展・収縮させなければならず、どんなにたくさん筋トレをしていてもここが疎かになっていると思うような効果は期待できない。

 

自宅で筋トレを行う場合にせよジムに通う場合にせよ、まずは変えたい部分の筋肉がしっかりと伸展・収縮しているかを確認しなければならないのでる。

その為には1つ1つの動作をゆっくりと丁寧にする必要があり、動作を行う前のセットの段階でのチェックも必要となる。

力こぶを作る筋トレ

筋トレではダンベルやバーベルなどのトレーニング器具を行うのが効果的だが、ダンベルを使う際に戻す時の動作にも気をつけなければならない。

この、戻す動作がとても重要であり、何となく行ってしまうと正しい効果が得られなくなる。

戻す動作は雑に行わず、上げる時よりもゆっくりと時間をかけて行わなければならず、筋肉にかなりの負荷がかかるのだが、この負荷が筋肉を育むのだ。

上げるときに3秒、下げるとき(戻すとき)に4秒が望ましい。

このように、より高い筋トレ効果を得るにはじっくりと時間をかけて動作をするのが筋トレの基本だと覚えておこう。

注意点

上腕三頭筋と上腕二頭筋は拮抗関係にあるのでどちらか一方を鍛えすぎるのは良くない。

バランスが悪くなるからである。

今回紹介した上腕三頭筋の筋トレをやったら二頭筋の筋トレも少しは行うようにしよう。

休息・回復

筋トレを行ったら、必ず休息を取り入れることも忘れてはいけない。

何故なら筋肉は負荷をかけるだけではしっかりと育てることはできず、休息を取っている間に回復しながら育むことができるるからである。

腕を太くする事だけに意識が行ってしまい、休む間もなくひたすら腕を鍛え続けても太くなるどころか、逆に細くなってしまう。なので筋肉痛が収まるまではしっかりと筋肉を休ませよう。

 

腕は日常生活の中でもたくさん使われているパーツであるがゆえに尚更休息は必要となる。

日々のちょっとした動作が筋肉痛時の上腕三頭筋に響くことはよくある。

この点に気を付けながら超回復させたいものである。

 

超回復理論は筋トレを行っている人のほとんどが知っているが、筋トレ初心者や始めて間もない入門者はついここを疎かにしがちなので口をすっぱくして言っておいた。

腕を太くするにはどうすればいいのか?まとめ

如何だっただろうか?

上腕三頭筋を鍛える事で太い腕が作れる。

正しい筋トレ方法を続けていけば丸太のような太い腕も夢では無い。

今回紹介したトレーニング法を参考に太い腕を目指して頂きたいものだ。